Selen – Wirkung, Nutzen und Risiken für den menschlichen Körper
Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das der Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt – jedoch mit großer Bedeutung für zahlreiche Stoffwechselprozesse. Als Bestandteil wichtiger Enzyme spielt es eine entscheidende Rolle im Zellschutz, bei der Immunabwehr sowie für Schilddrüse und Fruchtbarkeit. Gleichzeitig ist die Grenze zwischen Mangel und Überdosierung relativ schmal, was Selen zu einem interessanten, aber auch sensiblen Mikronährstoff macht.
Was ist Selen?
Selen (chemisches Symbol: Se, Ordnungszahl 34) gehört zu den essentiellen Spurenelementen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Es muss also über die Nahrung zugeführt werden. Die Selenkonzentration in pflanzlichen Lebensmitteln hängt stark vom Selengehalt im Boden ab – in Europa ist dieser meist relativ gering.
| Eigenschaft | Details |
|---|---|
| Ordnungszahl | 34 |
| Symbol | Se |
| Gruppe im Periodensystem | Chalkogene |
| Vorkommen | Getreide, Nüsse, Fisch, Innereien |
| Aufnahmeweg | Ernährung, Nahrungsergänzung |
Wichtige Funktionen von Selen im Körper
Selen ist an einer Vielzahl biologischer Prozesse beteiligt. Viele seiner Wirkungen basieren auf sogenannten Selenoproteinen, die als Enzyme antioxidative oder hormonregulierende Aufgaben erfüllen.
| Funktion | Wirkung im Körper |
|---|---|
| Bestandteil der Glutathionperoxidase | Neutralisiert freie Radikale (Zellschutz) |
| Schilddrüsenfunktion | Wandelt Schilddrüsenhormone in aktive Form |
| Immunabwehr | Unterstützt Abwehrzellen und Entzündungsregulation |
| Fortpflanzung | Wichtig für Spermienbildung und Fruchtbarkeit |
| Schutz vor Schwermetallen | Bindet Quecksilber, Arsen, Cadmium |
Empfohlene Tagesdosis und Quellen
Die empfohlene Zufuhr von Selen variiert leicht je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen (z. B. Schwangerschaft).
| Personengruppe | Tagesbedarf (μg/Tag) |
|---|---|
| Erwachsene (m) | 70 |
| Erwachsene (w) | 60 |
| Schwangere | 60–65 |
| Stillende | 75 |
Reich an Selen sind insbesondere:
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Paranüsse (extrem hoher Gehalt, 1–2 Stück können Tagesbedarf decken)
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Fisch (Thunfisch, Lachs, Hering)
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Fleisch und Innereien
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Eier
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Vollkornprodukte
Achtung: Europäische Böden sind oft selenarm – daher sind Tierprodukte meist zuverlässigere Quellen als pflanzliche.
Vorteile einer ausreichenden Selenversorgung
Eine ausgewogene Selenzufuhr bringt vielfältige gesundheitliche Vorteile mit sich:
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Stärkung des Immunsystems: Besonders wichtig bei viralen Infekten.
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Schilddrüsengesundheit: Unterstützt die Produktion von Schilddrüsenhormonen.
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Zellschutz und Anti-Aging: Als Bestandteil antioxidativer Enzyme schützt Selen vor oxidativem Stress.
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Fruchtbarkeit: Essenziell für die Spermienreifung.
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Krebsvorbeugung: Studien deuten auf ein verringertes Risiko bestimmter Krebsarten hin, insbesondere Prostata- und Darmkrebs – eindeutige Belege stehen jedoch noch aus.
Symptome bei Selenmangel
Ein Selenmangel kann sich auf unterschiedlichste Weise äußern – oft schleichend und unspezifisch.
| Mögliche Symptome |
|---|
| Müdigkeit, Abgeschlagenheit |
| Geschwächtes Immunsystem |
| Muskelschwäche, Muskelkrämpfe |
| Haarausfall, brüchige Nägel |
| Schilddrüsenunterfunktion |
Schwerer chronischer Mangel kann zu seltenen Erkrankungen wie der Keshan-Krankheit (Herzmuskelschwäche) führen, insbesondere in Regionen mit extrem selenarmen Böden.
Risiken einer Überdosierung (Selenose)
Zu viel Selen ist ebenso problematisch wie zu wenig. Eine chronische Überversorgung, etwa durch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel oder sehr viele Paranüsse, kann toxische Effekte hervorrufen.
Symptome einer Selenvergiftung (Selenose):
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Knoblauchartiger Atemgeruch (Selen wird über die Atemluft ausgeschieden)
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Übelkeit, Durchfall
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Haarausfall, brüchige Nägel
-
Neurologische Störungen
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In extremen Fällen: Leberschäden oder Atemlähmung
| Sichere tägliche Höchstmenge laut EFSA | 300 μg/Tag |
Wechselwirkungen mit Medikamenten und anderen Stoffen
Selen kann mit anderen Mikronährstoffen und Medikamenten wechselwirken:
| Interaktion | Wirkung |
|---|---|
| Vitamin E | Verstärkt gemeinsam antioxidative Wirkung |
| Zink | Konkurrenz bei der Aufnahme |
| Schwermetalle (z. B. Quecksilber) | Bindung durch Selen – schützender Effekt |
| Chemotherapeutika | Wechselwirkungen möglich, unbedingt Rücksprache mit Arzt |
Fazit
Selen ist ein kleines Element mit großer Wirkung. Als lebenswichtiges Spurenelement unterstützt es den Körper bei der Abwehr von Krankheiten, schützt Zellen und ist unverzichtbar für Schilddrüse und Fruchtbarkeit. Eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Selenquellen ist in der Regel ausreichend, um den Bedarf zu decken.
Wer jedoch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen möchte, sollte dies nur kontrolliert und idealerweise unter ärztlicher Begleitung tun – denn der Übergang von Nutzen zu Schaden ist bei Selen schmal.