Gesunder Schlaf
Gesunder Schlaf ist wichtig zur Regeneration der Körperzellen.
Gesunder Schlaf ist wichtig um den Körper in der Nacht zu regenerieren. Gerade bei Allergien kann es aber zu Schlafstörungen kommen wenn durch ein offenes Fenster Pollen in Schlafzimmer gelangt sind oder bei einer Hausstaubmilbenallergie Atemprobleme den Schlaf rauben.
Dunkelheit ist für das Schlafen ebenfalls wichtig, trifft nämlich Licht auf die Augenlider stellt der Körper die Produktion des Schlafhormons Melatonin ein und man wacht auf.
Dabei ist es auch typabhängig, ob man ein echter Morgenmuffel ist oder ein Frühaufsteher. Aber auch das Beachten einiger Dinge kann dabei helfen gesund und tief schlafen zu können. Auch Schlafstörungen können durch die Beachtung einiger Tipps reduziert werden.
Auch psychische Faktoren können einen um den Schlaf bringen. So sind Menschen mit hoher Hirnaktvität durch Stress übererregt und können nur schwer einschlafen. Man spricht hier auch wissenschaftlich von „Hyperarousal“. So können Sorgen, Ängste, Gedanken über die Zukunft, Prüfungen, finanzielle Sorgen etc. einen am Schlaf hindern.
Gerade Licht hat auch einen hohen Einfluss auf den Schlaf so kann man schlecht zur Ruhe kommen wenn man täglich durch Reize überflutet wird in Form von Handy, E-Mail, TV, Computer etc. Besonders gefährlich ist das künstliche Licht, dass diese Bildschirme ausstrahlen. Es hat einen hohen Blauanteil und hindert den Körper an der Produktion des Schlafhormons Melatonin.
Während des Schlafes regeneriert der Körper, Muskeln wachsen im Schlaf, das Hirn verarbeitet nachts neue Eindrücke und sortiert Wichtiges von Unwichtigem.
Schlafphasen
Während des Schlafes durchläuft der Körper verschieden Schlafphasen.
Dabei gibt es unterschiedliche Schlafphasen
- Zu Beginn des Schlafes verringert sich die Hirnaktivität die man mit einem EEG (Elektroenzephalogramm) messen kann. Man verfällt in deinen leichten Schlaf bei denen die Augen unter den Liedern rollen und man im Halbschlaf mit unter leicht zuckt. Man spricht hier vom mitteltiefen Schlaf.
- Auf den mitteltiefen Schlaf folgt der so wichtige und gesunde Tiefschlaf. Während dessen kann der Körper sich am besten erholen. Aus im ausgerissen zu werden bedarf es von außen starker Impulse wie Wachrütteln oder ein lauter Wecker etc.
- Dem Tiefschlaf folgt der Traumschlaf. Hier wird die Hirnaktivität wieder schneller und der Atemrhythmus variiert. Die Muskeln sind wie gelähmt und die Augen scheinen hinter den geschlossenen Lider den erlebten Träumen zu folgen. Durch die Lähmung der Muskeln wird verhindert, dass man sich in wilden Träumen selbst verletzt. Man spricht auch vom Rapid-Eye-Movement (REM-Schlaf). Dieser dauter bis zu 1 1/2 Stunden kann.
Während der Nacht kann sich der Schlafzyklus gut 3 bis 4 Mal wiederholen. Auch das typische umherrollen im Bett ist durch die verschiedenen Schlafzyklen bedingt.
Das EEG misst während der Tiefschlafphase Wellen die man als Delta-Wellen bezeichnet. Sie zeigen einen langsamen sinus-förmigen Verlauf. Alpha-Wellen stehen für die erste Entspannungsphase und haben einen hohe Frequenz. Sie gehen über in Theta-Wellen während des leichten mitteltiefen Schlafes die in Abständen hohe Ausschläge haben (Schalfspindeln). Gefolgt werden diese von Beta- und Theta-Wellen bevor man in Delta-Wellen im Tiefschlaf übergeht.
Folgen von Schlafstörungen
Wird die Tiefschlafphase oder der REM-Schlaf gestört fühlt man sich den nächsten Tag unausgeschlafen, müde und schläfrig. Umso wichtiger ist dass man auf ausreichend lange Schlafphasen achtet und ungestört von Telefon etc. durchschlafen kann, um am nächsten Tag wieder frisch erholt zu sein.
Chronische Entzündungen können zu Müdigkeit führen wie ständigem Gähnen, so können auch Probleme mit der Schilddrüse zu einem vermehrten oder reduzierten Menge an Schlafbedarf führen. So dass man eventuelle Fehlfunktionen der Schilddrüse bei Schlafproblemen klären sollte.
Aber auch ein hohes Stress Niveau und Aufregung (Arousals) sowie Depressionen können zu Schlafstörungen führen.
Auch abhängig vom Alter reduziert sich das benötigte Schlafvolumen. Neugeborenen schlafen so zum Beispiel bis zu 16 Stunden am Tag, Jugendliche und Erwachsene etwa 8 Stunden und Senioren nur noch 6 Stunden am Tag.
Was man gegen Schlafstörungen tun kann
Wer einige Dinge beachtet kann besser nachts durchschlafen.
Wichtig sind feste Rhythmen die man einhält, damit ein gesunder Schlaf gewährleistet werden kann.
So dass man beispielsweise um 22 Uhr zu Bett geht wenn man den nächsten morgen früh um 6 aufstehen muss. Auch wenn man noch nicht müde ist und es dauert bis man runterkommt. Auch einmal nicht auszuschlafen muss nicht unbedingt im Chaos am nächsten Tag ändern, wenn man sonst einen gesunden Schlafrhythmus hat. So können ab und an nur 3 Stunden Schlaf auch nicht schaden.
Auch sollte man auf Alkohol am Abend verzichten. Er kann zwar müde machen und hilft ähnlich wie Schlaftabletten so beim Einschlafen. Da es sich aber um Nervengift handelt ist der Körper nachts damit beschäftigt ihn wieder abzubauen und der Schlaf wird gestört.
Ein abgedunkelter Raum hilft dabei besser zu Schlafen und fördert die Produktion des Schlafhormones Melatonin. Also sollte man lichtundurchlässige Rollos oder auch Schlafmasken nutzen.
Abhängig vom Schlaftyp ändert sich auch der Biorhythmus des Menschen. So sind Frühaufsteher schon nach 8 Stunden Schlaf fit, haben aber ein Tief nach 12 Stunden. Zum Mittag hin sind sie besonders leistungsstark.
Der Langschläfer kommt morgens nicht in die Gänge. Erst nach 4 oder gut 6 Stunden nach dem Aufstehen also schon am Nachmittag wird er richtig aktiv und hat seinen Leistungshöhepunkt entsprechend später gut 10 bis 12 Stunden nach dem Aufwachen.
Wer seinen Biorhythmus beachtet kann so zu richtigen Zeiten Trainieren gehen und leistungsstarke Phasen zum Muskelaufbau und für Konditionstraining nutzen.
Wenn man schon morgens mit viel Tageslicht wach wird, kann man später besser Schlafen. Vermeiden sie viel blaues Licht von Bildschirmen und künstlicher Beleuchtung sie verhindern die Produktion vom Schlafhormon Melatonin.