Ernährung

Die Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist nicht nur beim Abnehmen wichtig, sondern auch um Allergien vorzubeugen. So ist es beispielsweise bei Asthma wichtig auf eine ballaststoffreiche Ernährung zu achten. Dieses fördert eine gesunde Darmflora und verringert das Risiko von Allergien. Gefördert werden Allergien hingegen von einer zu fetten und kohlenhydratreichen Ernährung.

Auch bei Kindern können Allergien durch die richtige Ernährung verhindert werden.

Bei der Verdauung werden die zugeführten Nährstoffe der Nahrung in das Blut übernommen. Aber auch Abbaustoffe gelangen in das Blut und entgiften diesen. Sie werden zur Niere und Leber transportiert die ihrerseits die Abbauprodukte entsorgen.

Grundsätzlich gilt, dass der menschliche Körper abhängig vom der körperlichen Belastung und Statur Energie beim Stoffwechsel umsetzt. Diese wird in der Einheit Kilokalorien oder Kilojoule gemessen und auch auf Nahrungsmittelverpackungen ausgewiesen. Dabei entspricht 1 kcal in etwa 4,18 kJ.

Wie setzt sich die Nahrung zusammen?

Die Nahrung setzt sich aus 3 Bestandteilen zusammen:

Den Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten.

1. Die Eiweiße sind, neben Wasser, ein wichtiger Baustein der Körperzellen, Antikörper, Hormonen, Enzymen und Genen. Auch bei der Zellerneuerung werden sie benötigt. Man kann Eiweiße über Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte zu sich nehmen.
2. Die Kohlenhydrate versorgen den Körper mit schneller Energie und befinden sich in Getreide, Gemüse, Früchten wie Kartoffeln, Reis, Nudeln etc. In ursprünglicher Form bieten diese Nahrungsmittel Ballaststoffe, Mineralstoffe, Bioaktivstoffe (Lykopin), Phenole und wasserlösliche Minerale. Zucker hingegen ist ein hoher Energieträger bietet aber als kurzkettiges Kohlenhydrat keines der wertvollen Zusatzstoffe für den Körper.
3. Die Fette dient dem Körper als Energiespeicher, aber auch als Polsterung, so ist es Bestandteil der Gewebshormone. Fett ist auch wichtig für fettlösliche Vitamine und Bestandteil der Zellwände. Insbesondere die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für den Köper besonders wertvoll.

Eine gesunde Ernährung bietet ein ausgewogenes Verhältnis aus diesen 3 Bestandteilen. Doch wie ernährt man sich richtig und gesund? Wichtig ist auch eine ausreichende Abwechslung. Denn eine zu einseitige Ernährung kann auch eine Sensibilisierung gegen einzelne Nahrungsmitteln und so eine Nahrungsmittelallergie fördern.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (FS) stärken das Immunsystem, schützen die Zellen und halten die Blutgefäße gesund. Die Omega-3-Fettsäuren helfen auch bei Reizungen durch Neurodermitis, fördern die Immunreaktionen und helfen beim abklingen eines Sonnenbrandes.

Gerade in Fischölen und Ölen von Raps, Walnuss, Weizen und Leinen findet man eine hohe Konzentration dieser gesunden Fettsäuren.

Die Omega-6-Fettsäuren stören jedoch die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren. Es ist beispielsweise im Distelöl vorhanden und sollte nur in geringen Mengen verwendet werden. Olivenöl stört die Wirkung hingegen nicht.

Wasser im Körper

Neben den Grundbausteinen besteht der menschlichen Körper zu 60% aus Wasser. So sollte man täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken. An heißen Tagen und bei körperlicher Anstrengung entsprechend mehr.

Das Wasser dient dem Körper als Mittel zum Transport und zur Lösung von Stoffen. So werden die Nährstoffe durch Wasser in die Zellen eingeführt und die Abbauprodukte wieder rausgespült.

Altersabhängig variiert auch der Wasseranteil im Körper. So sinkt der Wasseranteil im Körper mit zunehmendem Alter.

Bunte Ernährung

Man sollte sich auch „bunt“ ernähren, also farbenreich, denn die farbenreichen Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse liefern lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe.

So können auch die einzelnen Farben Hinweise auf die enthaltenen Stoffe geben.

Gelbe, rote und orangene Farben stehen für Carotinoide, eine Vorstufe zum Vitamin A. Es dient zur Bekämpfung freier Radikale und wirkt der Alterung entgegen. Zu finden ist es in Aprikosen, Möhren, Paprika, Mango etc.

Grün und weiße Farben in scharfen Lebensmitteln stehen meist für Glucosinolate wie sie in Grünkohl, Rettich und Rosenkohl vorkommen. Wichtig ist hier neben der Farbe der scharfe Geschmack. Als Glykoside werden hierdurch Giftstoffe und Bakterien zersetzt.

Rot, blau und violett bieten Flavonoide dieses gehören zu den Polyphenolen. Zu finden sind sie in Äpfeln, Beeren, Kirschen, Pflaumen etc. Aber auch in Traubensaft und Rotwein befinden wertvolle Stoffe wie Anthocyane. Diese stärken die Abwehrkräfte, stärken die Blutgefäße und wirken entzündungshemmend.

Ernährungszusammensetzung

Bei der Ernährung gilt es also einen gesunden Mix der Nahrungsmittel und Nahrungsbestandteile einzuhalten.

So sollte der tägliche Bedarf an Energie zusammengesetzt sein aus:

• 55 bis 60 % Kohlenhydrate
• 10 bis 15% Eiweiß
• 25 bis 30% Fett 
• 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeiten bzw. Wasser

Zusätzlich sollten genügend Vitamine und Mineralstoffe in Form von Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Im Idealfall setzen diese sich zusammen aus 2 Portionen Obst insgesamt 250 g und 3 Portionen Gemüse zu 400 g. Das Gemüse kann roh, gegart, als Salat etc. verzehrt werden. Die Portionsgrößen sind altersgemäß in etwa eine handvoll groß.

Man kann hierzu die Nahrungsmittel in 7 Gruppen einteilen und entsprechend gewichten:

1. Kartoffeln, Getreide zu 30%
2. Salate und Gemüse zu 26%
3. Milch und Milchprodukte zu 18%
4. Obst zu 17%
5. Fleisch, Fisch, Eier, Wurst zu 7%
6. Fette und Öle zu 2%
7. Wasser bzw. Flüssigkeiten zu 1,5 bis 2 Liter pro Tag

Lebensmittel und Allergien

Häufig führen Milchprodukte, Nüsse und Obst zu Allergien. Meist sind hiervon Kinder betroffen. Bei Erwachsenen kommt es häufiger zu Allergien auf Fische, Sellerie, Soja, Nüsse und Schalentiere. Weitere Informationen zu Nahrungsmittelallergien finden sie hier auf der Sonderseite über Nahrungsmittelallergien.

Gerade bei Kindern ist nachgewiesen das ein Meiden der möglichen allergieauslösende Nahrungsmittel zur Ausbildung von Allergien führen können wie sie hier nachschlagen können. Ein Vermeiden von Allergien bei Kindern gelingt also auch durch eine gezielte Ernährung.

Grundsätzlich gilt das man Allergien durch eine zu einseitige Ernährung auslösen kann. So kann der Körper ein spezielles Nahrungsmittel als Allergen wahrnehmen und mit einer Allergie reagieren.

Leidet man bereits an einer Nahrungsmittelallergie gilt es die Allergen zu meiden und durch andere Nährstoffe zu ersetzen.