Olivenöl: Wie gesund ist es und woran erkennt man gute Qualität?

Olivenöl gehört zu den beliebtesten Pflanzenölen und ist aus der mediterranen Küche kaum wegzudenken. Ob für Salate, Gemüse, Fisch, Fleisch oder zum Braten – das Öl aus den Früchten des Olivenbaums lässt sich vielseitig verwenden. Besonders natives Olivenöl extra gilt als hochwertig, da es reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist und natürliche Pflanzenstoffe enthält.

Doch Olivenöl ist nicht gleich Olivenöl. Unterschiede gibt es bei der Herstellung, dem Geschmack, den Inhaltsstoffen und der Qualität. Auch die Frage, ob Olivenöl zum Braten geeignet ist oder welche gesundheitlichen Vorteile es tatsächlich bietet, beschäftigt viele Verbraucher.

Was ist Olivenöl?

Olivenöl ist ein pflanzliches Speiseöl, das aus den Früchten des Olivenbaums (Olea europaea) gewonnen wird. Im Gegensatz zu vielen anderen Pflanzenölen stammt es überwiegend aus dem Fruchtfleisch und nicht aus Samen oder Kernen.

Die wichtigsten Anbaugebiete liegen rund um das Mittelmeer. Spanien, Italien und Griechenland gehören zu den bekanntesten Erzeugerländern. Auch Portugal, Tunesien und die Türkei produzieren große Mengen Olivenöl.

Geschmack und Zusammensetzung hängen von verschiedenen Faktoren ab:

• Olivensorte und Anbaugebiet
• Klima und Bodenbeschaffenheit
• Reifegrad der Oliven
• Zeitpunkt der Ernte
• Verarbeitung und Lagerung

Manche Olivenöle schmecken mild und leicht fruchtig, andere besitzen eine kräftige, grasige oder deutlich bittere Note. Auch ein leichtes Kratzen im Hals kann bei hochwertigem Olivenöl auftreten.

Welche Arten von Olivenöl gibt es?

Im Handel werden unterschiedliche Qualitätsklassen angeboten. Innerhalb der Europäischen Union sind die entsprechenden Bezeichnungen und Anforderungen gesetzlich geregelt.

Natives Olivenöl extra

Natives Olivenöl extra, international als Extra Virgin Olive Oil bekannt, ist die höchste handelsübliche Qualitätsklasse.

Es wird ausschließlich durch mechanische Verfahren gewonnen. Chemische Extraktionsmittel sind bei dieser Kategorie nicht erlaubt. Der Gehalt an freien Fettsäuren, berechnet als Ölsäure, darf höchstens 0,8 Prozent betragen.

Darüber hinaus muss natives Olivenöl extra bestimmte sensorische Anforderungen erfüllen. Es darf keine wahrnehmbaren Geschmacksfehler aufweisen und muss fruchtige Eigenschaften besitzen.

Natives Olivenöl

Auch natives Olivenöl wird durch mechanische Verfahren hergestellt. Die Qualitätsanforderungen sind jedoch weniger streng. Leichte sensorische Fehler sind zulässig, und der Gehalt an freien Fettsäuren darf maximal 2 Prozent betragen.

Raffiniertes Olivenöl

Bei der Raffination werden unerwünschte Geschmacksstoffe und andere Begleitstoffe weitgehend entfernt. Dadurch entsteht ein geschmacklich neutraleres Öl.

Allerdings gehen bei diesem Verfahren auch natürliche Aromastoffe und ein Teil der sekundären Pflanzenstoffe verloren. Im Einzelhandel wird raffiniertes Olivenöl häufig mit nativem Olivenöl gemischt angeboten.

Oliventresteröl

Oliventresteröl wird aus den Rückständen der Olivenölgewinnung hergestellt. Diese enthalten noch geringe Mengen Öl, die durch weitere Verarbeitung gewonnen werden können.

Es handelt sich um eine eigene Produktkategorie, die nicht mit nativem Olivenöl extra gleichgesetzt werden darf.

Wie gesund ist Olivenöl?

Olivenöl besitzt eine günstige Fettsäurezusammensetzung und enthält natürliche Begleitstoffe, die für die Ernährung von Interesse sind. Besonders häufig wird es im Zusammenhang mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit untersucht.

Entscheidend ist allerdings nicht allein der Verzehr von Olivenöl, sondern die gesamte Ernährungsweise.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Olivenöl enthält einen besonders hohen Anteil an Ölsäure. Diese gehört zu den einfach ungesättigten Fettsäuren.

Der Austausch gesättigter Fettsäuren gegen ungesättigte Fettsäuren kann dazu beitragen, einen normalen Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten.

Dieser Vorteil entsteht vor allem dann, wenn beispielsweise Butter oder andere Fettquellen mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren teilweise durch Olivenöl ersetzt werden.

Polyphenole als natürliche Pflanzenstoffe

Vor allem hochwertiges natives Olivenöl extra kann nennenswerte Mengen an Polyphenolen enthalten.

Diese sekundären Pflanzenstoffe beeinflussen unter anderem den bitteren und leicht scharfen Geschmack des Öls. Bestimmte Olivenöl-Polyphenole können dazu beitragen, Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen.

Für diese gesundheitsbezogene Aussage gelten allerdings festgelegte Mindestgehalte an bestimmten Polyphenolen. Nicht jedes Olivenöl enthält automatisch ausreichende Mengen.

Olivenöl und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Olivenöl ist ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung. Diese zeichnet sich außerdem durch reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse aus.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine mediterrane Ernährungsweise mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein kann.

Die positiven Ergebnisse lassen sich jedoch nicht ausschließlich auf Olivenöl zurückführen. Auch Bewegung, das Körpergewicht und andere Lebensgewohnheiten spielen eine wichtige Rolle.

Enthält Olivenöl Vitamine?

Olivenöl enthält insbesondere Vitamin E, das zum Schutz der Körperzellen vor oxidativem Stress beiträgt.

Die tatsächliche Menge hängt unter anderem von der Olivensorte, dem Herstellungsverfahren und der Lagerung ab.

Olivenöl ersetzt allerdings keine abwechslungsreiche Ernährung mit unterschiedlichen Vitaminquellen.

Welche Nährwerte hat Olivenöl?

Olivenöl besteht nahezu vollständig aus Fett und liefert entsprechend viel Energie.

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 Gramm:

Die Werte können je nach Olivensorte und Zusammensetzung etwas abweichen.

Ein Esslöffel mit etwa 10 bis 15 Gramm Olivenöl liefert ungefähr 88 bis 133 Kilokalorien. Trotz seiner günstigen Fettsäurezusammensetzung sollte Olivenöl deshalb bewusst dosiert werden.

Kann man Olivenöl zum Braten verwenden?

Ein weitverbreiteter Irrtum besagt, dass natives Olivenöl extra grundsätzlich nicht erhitzt werden darf. Tatsächlich eignet sich auch hochwertiges natives Olivenöl für zahlreiche warme Gerichte und zum Braten bei moderaten Temperaturen.

Der hohe Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren trägt zu seiner vergleichsweise guten Hitzestabilität bei.

Allerdings sollten Olivenöle nicht unnötig stark oder über längere Zeit erhitzt werden. Beginnt das Öl sichtbar zu rauchen, ist die Temperatur zu hoch.

Welches Olivenöl eignet sich wofür?

Natives Olivenöl extra:

• Salate und kalte Speisen
• Gemüsegerichte
• Mediterrane Soßen
• Fisch und Fleisch bei moderater Hitze
• Verfeinern fertig zubereiteter Speisen

Raffiniertes Olivenöl beziehungsweise geeignete Mischungen:

• Braten bei höheren Temperaturen
• Gerichte mit neutralerem Ölgeschmack
• Bestimmte Anwendungen beim Frittieren

Für besonders hohe Temperaturen können spezielle hitzestabile Bratöle eine praktische Alternative sein.

Darf Olivenöl in die Pfanne?

Ja. Für viele alltägliche Pfannengerichte ist Olivenöl gut geeignet.

Wichtig ist, die Temperatur zu kontrollieren und das Öl nicht bis zur Rauchentwicklung zu erhitzen. Beim schonenden Braten bleiben zudem charakteristische Geschmacksstoffe besser erhalten.

Woran erkennt man gutes Olivenöl?

Ein hoher Preis garantiert noch keine gute Qualität. Dennoch gibt es verschiedene Merkmale, die beim Einkauf helfen.

Qualitätsklasse beachten

Wer ein möglichst naturbelassenes und aromatisches Öl sucht, sollte bevorzugt natives Olivenöl extra wählen.

Herkunft prüfen

Die Herkunftsangabe kann Hinweise auf das Erzeugungsland geben. Allerdings bedeutet ein italienisch klingender Markenname nicht automatisch, dass die verwendeten Oliven aus Italien stammen.

Erntejahr berücksichtigen

Frisches Olivenöl besitzt häufig ein intensiveres Aroma. Deshalb kann die Angabe des Erntejahres hilfreich sein.

Mit zunehmender Lagerdauer können wertvolle Aromastoffe und natürliche Begleitstoffe abgebaut werden.

Verpackung beurteilen

Dunkle Glasflaschen und geeignete Metallbehälter schützen das Öl vor Licht. Durchsichtige Flaschen sind bei längerer Lichteinwirkung weniger günstig.

Geruch und Geschmack testen

Frisches hochwertiges Olivenöl kann beispielsweise an folgende Aromen erinnern:

• Frisch geschnittenes Gras
• Grüne Tomaten
• Kräuter
• Artischocken
• Grüne Äpfel
• Mandeln

Eine gewisse Bitterkeit und ein pfeffriges Gefühl im Hals sind nicht automatisch ein Qualitätsmangel. Sie können im Gegenteil typische Eigenschaften hochwertiger nativer Olivenöle sein.

Die Farbe allein ist dagegen kein zuverlässiges Qualitätsmerkmal. Sowohl grünliche als auch goldgelbe Öle können hochwertig sein.

Was bedeutet kaltgepresstes Olivenöl?

Bei Olivenöl sind die Bezeichnungen „erste Kaltpressung“ und „Kaltextraktion“ an konkrete Herstellungsbedingungen gebunden.

Die Verarbeitung darf bei entsprechend gekennzeichneten nativen Ölen eine Temperatur von 27 Grad Celsius nicht überschreiten.

Bei der klassischen Kaltpressung erfolgt die Gewinnung mithilfe mechanischer Pressen. Moderne Ölmühlen arbeiten dagegen häufig mit Zentrifugen. In diesem Zusammenhang wird von Kaltextraktion gesprochen.

Eine schonende Verarbeitung kann dazu beitragen, natürliche Geschmacksstoffe und empfindliche Inhaltsstoffe zu erhalten.

Allerdings ist die Angabe „kaltgepresst“ allein noch keine Garantie für ein besonders hochwertiges Endprodukt.

Wie sollte man Olivenöl richtig lagern?

Olivenöl reagiert empfindlich auf Licht, Sauerstoff und Wärme. Diese Faktoren fördern Oxidationsprozesse, durch die sich Geschmack und Qualität verschlechtern können.

Für die Lagerung gelten folgende Empfehlungen:

• Flasche nach Gebrauch gut verschließen
• Möglichst dunkel aufbewahren
• Nicht direkt neben dem Herd lagern
• Starke Temperaturschwankungen vermeiden
• Geöffnete Flaschen innerhalb weniger Monate verbrauchen

Ein geschlossener Küchenschrank ist häufig besser geeignet als eine offen stehende Flasche auf der Arbeitsplatte.

Gehört Olivenöl in den Kühlschrank?

Eine Lagerung im Kühlschrank ist normalerweise nicht notwendig.

Bei niedrigen Temperaturen kann Olivenöl trüb werden oder feste Bestandteile bilden. Diese Veränderungen sind meist unbedenklich und bilden sich bei steigender Temperatur wieder zurück.

Für den täglichen Gebrauch ist ein kühler, dunkler Lagerort außerhalb des Kühlschranks meist praktischer.

Kann Olivenöl schlecht werden?

Ja. Auch wenn Olivenöl vergleichsweise lange haltbar ist, kann es mit der Zeit an Qualität verlieren.

Eine wichtige Ursache ist die Oxidation der enthaltenen Fettsäuren. Dabei entstehen Stoffe, die einen unangenehmen Geruch und Geschmack verursachen können.

Typische Anzeichen für ranziges Olivenöl sind:

• Muffiger oder abgestandener Geruch
• Geschmack nach altem Fett
• Unangenehm wachsartige Noten
• Deutlich nachlassende Fruchtigkeit

Das Mindesthaltbarkeitsdatum bedeutet nicht automatisch, dass das Öl danach ungenießbar ist. Dennoch sollte es vor der Verwendung sorgfältig auf Geruch und Geschmack geprüft werden.

Deutlich ranziges Öl sollte nicht mehr zum Kochen verwendet werden.

Kann Olivenöl Allergien auslösen?

Allergische Reaktionen auf Olivenöl sind selten, aber grundsätzlich möglich.

Dabei muss zwischen einer Allergie gegen Olivenfrüchte, einer Olivenpollenallergie und einer Kontaktallergie unterschieden werden.

Allergie gegen Olivenfrüchte

Bei einer echten Olivenallergie reagiert das Immunsystem auf bestimmte Eiweißbestandteile der Frucht.

Je nach Verarbeitung können in wenig raffiniertem Olivenöl noch geringe Mengen von Proteinen enthalten sein. Deshalb lässt sich eine allergische Reaktion nicht grundsätzlich ausschließen.

Olivenpollenallergie

Olivenbäume können allergische Beschwerden auslösen, insbesondere in Regionen mit starkem Olivenpollenflug.

Typische Symptome sind Niesen, eine laufende Nase, juckende Augen und andere Beschwerden des allergischen Schnupfens.

Eine Olivenpollenallergie bedeutet jedoch nicht automatisch, dass Olivenöl unverträglich ist.

Kontaktallergie gegen Olivenöl

In seltenen Fällen können nach äußerlicher Anwendung Hautreaktionen auftreten.

Wer nach der Verwendung eines Pflegeprodukts mit Olivenöl wiederholt Rötungen, Juckreiz oder Ekzeme entwickelt, sollte die Ursache dermatologisch untersuchen lassen. Auch andere Inhaltsstoffe des Produkts kommen als Auslöser infrage.

Bei Verdacht auf eine Lebensmittelallergie ist eine allergologische Abklärung sinnvoll. Bei Atemnot oder schweren Kreislaufreaktionen muss sofort medizinische Hilfe gerufen werden.

Olivenöl oder Rapsöl: Welches ist gesünder?

Sowohl Olivenöl als auch Rapsöl können einen wertvollen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leisten.

Olivenöl zeichnet sich insbesondere durch seinen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und die natürlichen Pflanzenstoffe hochwertiger nativer Produkte aus.

Rapsöl enthält ebenfalls viele einfach ungesättigte Fettsäuren, liefert aber zusätzlich deutlich mehr Alpha-Linolensäure. Diese gehört zu den pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren.

Eine Kombination verschiedener Pflanzenöle kann sinnvoll sein. Beispielsweise lässt sich Olivenöl für mediterrane Gerichte verwenden, während Rapsöl als geschmacksneutrale Alternative zum Einsatz kommt.

Ist Olivenöl zum Abnehmen geeignet?

Olivenöl wird gelegentlich als besonders günstiges Fett für eine Gewichtsreduktion beworben. Tatsächlich enthält es jedoch nahezu genauso viele Kalorien wie andere Speiseöle.

Ein Esslöffel Olivenöl kann bereits mehr als 100 Kilokalorien liefern.

Wer Gewicht verlieren möchte, sollte deshalb nicht einfach zusätzlich größere Mengen Olivenöl konsumieren.

Sinnvoller ist es, Olivenöl maßvoll einzusetzen und damit gegebenenfalls andere Fettquellen zu ersetzen. Entscheidend für die Gewichtsabnahme bleibt langfristig die gesamte Energiebilanz.

Häufige Fragen zu Olivenöl

Ist ein Esslöffel Olivenöl am Tag gesund?

Ein Esslöffel Olivenöl kann problemlos Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Entscheidend ist, dass die zusätzliche Energiemenge berücksichtigt wird. Eine bestimmte tägliche Menge ist nicht für jeden Menschen notwendig.

Darf man Olivenöl jeden Tag essen?

Ja. Olivenöl eignet sich grundsätzlich für den täglichen Verzehr. Es sollte jedoch in angemessenen Mengen verwendet und idealerweise mit anderen hochwertigen Fettquellen kombiniert werden.

Warum schmeckt Olivenöl manchmal bitter?

Die Bitterkeit entsteht unter anderem durch natürliche phenolische Verbindungen. Bei hochwertigem nativem Olivenöl kann ein bitterer Geschmack ausdrücklich erwünscht sein.

Ist grünes Olivenöl besser als gelbes?

Nicht unbedingt. Die Farbe hängt unter anderem von der Olivensorte, dem Reifegrad und den enthaltenen Farbstoffen ab. Ein grünes Öl ist deshalb nicht automatisch hochwertiger.

Ist teures Olivenöl gesünder?

Ein hoher Preis kann auf eine aufwendige Herstellung, eine besondere Herkunft oder kleinere Produktionsmengen zurückzuführen sein. Daraus lässt sich jedoch nicht automatisch ein höherer gesundheitlicher Nutzen ableiten.

Kann man Olivenöl für die Haut verwenden?

Olivenöl wird traditionell auch zur Hautpflege verwendet. Allerdings eignet es sich nicht für jeden Hauttyp. Besonders bei empfindlicher Haut oder einer gestörten Hautbarriere kann die regelmäßige Anwendung ungünstig sein.

Welches Olivenöl ist am gesündesten?

Hochwertiges natives Olivenöl extra ist aufgrund seiner schonenden Herstellung, der Fettsäurezusammensetzung und der natürlichen Begleitstoffe häufig eine gute Wahl. Die tatsächlichen Polyphenolgehalte unterscheiden sich jedoch erheblich zwischen einzelnen Produkten.

Fazit: Olivenöl ist vielseitig und ernährungsphysiologisch wertvoll

Olivenöl ist nicht nur ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Küche, sondern auch eine interessante Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren. Besonders natives Olivenöl extra kann darüber hinaus natürliche Polyphenole und charakteristische Aromastoffe enthalten.

Für Salate und kalte Speisen ist hochwertiges natives Olivenöl extra eine ausgezeichnete Wahl. Auch beim schonenden Braten lässt es sich gut verwenden. Entscheidend sind eine angemessene Temperatur und die richtige Lagerung.

Wer Olivenöl bewusst dosiert und damit einen Teil gesättigter Fette ersetzt, kann es sinnvoll in eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung integrieren.