Bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln ist die Uhrzeit weniger wichtig als die richtige Dosierung, die Verträglichkeit und der Abstand zu Medikamenten. Magnesium muss nicht grundsätzlich abends eingenommen werden, Calcium nicht zwingend morgens. Bei manchen Präparaten entscheidet dagegen eine Mahlzeit darüber, wie gut sie aufgenommen werden.
Nahrungsergänzungsmittel sollten gezielt eine Versorgungslücke schließen. Wer ausreichend versorgt ist, hat durch zusätzliche Tabletten nicht automatisch einen gesundheitlichen Vorteil.
Welche Einnahme ist sinnvoll?
| Nährstoff | Morgens oder abends? | Worauf achten? |
|---|---|---|
| Magnesium | Beides ist möglich. Eine feste, gut verträgliche Routine ist sinnvoll. | Größere Ergänzungsmengen auf mehrere Portionen verteilen. Zu viel Magnesium aus Präparaten kann Durchfall verursachen. |
| Calciumcarbonat | Zum Beispiel zum Frühstück oder Abendessen. | Mit einer Mahlzeit einnehmen. Größere Ergänzungsmengen aufteilen. |
| Calciumcitrat | Die Tageszeit ist frei wählbar. | Kann auch unabhängig von Mahlzeiten eingenommen werden; kleinere Einzeldosen sind günstig. |
| Vitamin D | Zum Beispiel zum Mittag- oder Abendessen. | Eine Mahlzeit mit etwas Fett kann die Aufnahme verbessern. Zusätzliches Öl ist dafür normalerweise nicht nötig. |
| Eisen | Häufig morgens praktisch, entscheidend sind aber die Abstände zu Essen und anderen Präparaten. | Viele Eisenpräparate werden nüchtern besser aufgenommen. Bei Magenbeschwerden kann die Einnahme mit Essen verträglicher sein. Produkt- und ärztliche Hinweise beachten. |
Magnesium: Ist die Einnahme am Abend besser?
Magnesium am Abend einzunehmen kann gut in den Alltag passen. Eine allgemeine Regel, nach der es dann bei allen Menschen besser wirkt, gibt es jedoch nicht. Auch die Einnahme vor dem Schlafengehen macht Magnesium nicht automatisch zu einem wirksamen Schlafmittel.
Wichtiger ist die Menge: Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln höchstens 250 mg täglich und eine Verteilung auf mindestens zwei Portionen. Das ist keine Empfehlung, diese Menge zusätzlich einzunehmen, und nicht der gesamte Tagesbedarf einschließlich normaler Lebensmittel. Eine ärztlich angeordnete Behandlung kann davon abweichen.
Achte auf die tatsächlich enthaltene Magnesiummenge: Die Mengenangabe für eine Verbindung wie Magnesiumcitrat ist nicht mit der Menge an reinem Magnesium gleichzusetzen.
Calcium: Die Verbindung und die Portion zählen
Auf der Verpackung steht, ob beispielsweise Calciumcarbonat oder Calciumcitrat enthalten ist. Calciumcarbonat wird am besten zu einer Mahlzeit genommen. Calciumcitrat ist weniger von der Magensäure abhängig.
Die anteilige Aufnahme ist bei Einzeldosen von höchstens etwa 500 mg Calcium günstiger als bei sehr großen Portionen. Wer eine größere Ergänzungsmenge benötigt, verteilt sie deshalb besser über den Tag. Die passende Gesamtmenge hängt auch davon ab, wie viel Calcium bereits über Lebensmittel aufgenommen wird.
Was sollte man dazu nehmen – und was besser getrennt?
- Vitamin D zu einer normalen Mahlzeit: Etwas Fett, beispielsweise aus Nüssen, Joghurt oder Pflanzenöl, kann die Aufnahme unterstützen.
- Calcium und Vitamin D: Vitamin D unterstützt die Calciumaufnahme. Daraus folgt aber nicht, dass jeder beide Stoffe als Präparat benötigt.
- Vitamin K2 nicht automatisch ergänzen: Ein allgemeiner gesundheitlicher Zusatznutzen handelsüblicher Vitamin-D-K2-Kombinationen ist nicht belegt. K2 schützt auch nicht zuverlässig vor einer Vitamin-D-Überdosierung.
- Eisen getrennt von Calcium: Calcium kann die Eisenaufnahme beeinträchtigen. Beide Präparate deshalb nicht ohne Prüfung gleichzeitig einnehmen.
- Kaffee, Tee und Milch nicht direkt zum Eisen: Für übliche Eisensulfatpräparate empfiehlt der NHS zwei Stunden Abstand zu diesen Getränken beziehungsweise Milchprodukten.
Besonders wichtig: Abstand zu Medikamenten
Calcium, Magnesium und Eisen können die Aufnahme bestimmter Arzneimittel vermindern. Das betrifft beispielsweise manche Antibiotika, Schilddrüsenhormone und Osteoporosemedikamente.
Es gibt dafür keinen einheitlichen Abstand, der für alle Medikamente gilt. Bei Levothyroxin und Calciumcarbonat werden beispielsweise mindestens vier Stunden Abstand verlangt. Bei anderen Wirkstoffen können andere Vorgaben gelten. Maßgeblich sind die Packungsbeilage und der mit Arzt oder Apotheke abgestimmte Einnahmeplan.
Ein einfacher Tagesplan – sofern die Präparate benötigt werden
- Zu einer Hauptmahlzeit: Vitamin D und gegebenenfalls Calciumcarbonat.
- Auf zwei Tageszeiten verteilt: Magnesium, wenn eine entsprechende Ergänzung sinnvoll ist.
- Separat nach Einnahmevorgabe: Ein verordnetes Eisenpräparat mit ausreichendem Abstand zu störenden Lebensmitteln und Medikamenten.
Dieser Vorschlag ist keine Empfehlung, alle genannten Präparate einzunehmen. Bei eingeschränkter Nierenfunktion sollten insbesondere Magnesium und Calcium nicht eigenständig ergänzt werden. Mehrere Kombiprodukte können außerdem unbemerkt dieselben Nährstoffe enthalten.